Mangio poco ma non dimagrisco: quali possono essere i motivi?
“Sto mangiando pochissimo, ma non riesco a dimagrire.”
È una situazione molto più comune di quanto si possa pensare.
Quando il peso sulla bilancia non scende, la prima reazione è spesso quella di ridurre ulteriormente le quantità di cibo. Ma mangiare sempre meno non è necessariamente la soluzione.
Per capire cosa sta succedendo bisogna valutare il quadro nel suo insieme: alimentazione, attività fisica, composizione corporea, stile di vita e andamento del peso nel tempo.
Stai davvero mangiando poco?
La percezione di mangiare poco non sempre corrisponde all'effettivo apporto calorico della giornata.
Condimenti, bevande, assaggi, snack, aperitivi e pasti più abbondanti nel weekend possono incidere molto sul bilancio calorico settimanale, anche quando i pasti principali sembrano ridotti.
Questo non significa che sia necessario pesare ogni alimento per tutta la vita, ma nella fase iniziale di un percorso può essere utile avere una valutazione più precisa delle reali quantità assunte.
Per dimagrire serve un deficit calorico
La perdita di grasso avviene quando, nel tempo, l'organismo introduce meno energia rispetto a quella che consuma.
Questo viene definito deficit calorico.
Il punto però non è creare il deficit più grande possibile.
Una dieta eccessivamente restrittiva può diventare difficile da mantenere, aumentare fame e stanchezza e portare inconsapevolmente a muoversi meno durante la giornata.
L'obiettivo dovrebbe essere creare un deficit adeguato e sostenibile, preservando il più possibile la massa muscolare.
Se mangi meno potresti anche muoverti meno
Durante una dieta il corpo può adattarsi riducendo alcune componenti del dispendio energetico.
Una delle più importanti è il NEAT, cioè tutta l'attività fisica che svolgiamo al di fuori dell'allenamento: camminare, stare in piedi, spostarsi, fare le scale e tutti i piccoli movimenti quotidiani.
Quando le calorie diventano molto basse, una persona può sentirsi più stanca e ridurre inconsapevolmente questi movimenti.
Il risultato è che il consumo energetico giornaliero può diminuire e il deficit inizialmente creato può ridursi.
Il peso sulla bilancia non rappresenta solo il grasso
Un altro errore frequente è giudicare l'efficacia di una dieta esclusivamente dal numero mostrato dalla bilancia.
Il peso corporeo può variare anche a causa di:
acqua corporea;
glicogeno muscolare;
contenuto intestinale;
quantità di sodio e carboidrati assunti;
allenamenti particolarmente intensi;
ciclo mestruale;
stress e qualità del sonno.
Per questo motivo alcuni giorni, o anche alcune settimane, con peso stabile non significano necessariamente che non stia avvenendo una perdita di grasso.
È proprio per questo che, quando possibile, oltre al peso è utile valutare anche circonferenze, fotografie, composizione corporea e andamento nel tempo.
Mangiare ancora meno non è sempre la scelta migliore
Se una persona sta già seguendo un'alimentazione molto restrittiva, continuare semplicemente a togliere calorie può rendere il percorso ancora più difficile da sostenere.
In alcuni casi è più utile riorganizzare l'alimentazione, migliorare la distribuzione dei nutrienti, aumentare gradualmente l'attività quotidiana e impostare un allenamento adeguato.
L'allenamento con i pesi, in particolare, rappresenta uno strumento importante per fornire al corpo uno stimolo al mantenimento della massa muscolare durante una fase di dimagrimento.
Bisogna guardare il percorso nel suo insieme
Non esiste una quantità di calorie valida per tutti.
Due persone dello stesso peso possono avere esigenze completamente differenti in base a composizione corporea, attività fisica, lavoro, allenamento, abitudini e obiettivi.
Per questo motivo, quando una persona dice “mangio poco ma non dimagrisco”, la soluzione non dovrebbe essere automaticamente “mangia ancora meno”.
È necessario capire quanto sta realmente mangiando, quanto consuma, quanto si muove e come sta cambiando la sua composizione corporea nel tempo.
Il dimagrimento non consiste semplicemente nel vedere un numero più basso sulla bilancia, ma nel ridurre la massa grassa cercando di preservare la massa muscolare e costruendo un percorso che possa essere mantenuto nel tempo.
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