Quante proteine servono per dimagrire e mantenere i muscoli?
Quando si parla di dimagrimento, l’attenzione si concentra spesso soltanto sulle calorie.
Il deficit calorico è necessario per perdere grasso, ma se l’obiettivo è migliorare la composizione corporea bisogna considerare anche come è strutturata l’alimentazione.
Tra i nutrienti più importanti durante una fase di dimagrimento ci sono sicuramente le proteine.
Un apporto adeguato può aiutare a preservare la massa muscolare, aumentare la sazietà e sostenere meglio un percorso di perdita di grasso.
Perché le proteine sono importanti durante una dieta?
Durante un deficit calorico il corpo riceve meno energia rispetto a quella che consuma.
In questa situazione l’obiettivo è fare in modo che la perdita di peso provenga principalmente dalla massa grassa, limitando il più possibile la perdita di tessuto muscolare.
Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per il mantenimento e il rinnovamento dei tessuti.
Quando vengono associate a un allenamento con i pesi ben strutturato, aiutano a creare condizioni più favorevoli alla preservazione della massa muscolare.
Quante proteine servono realmente?
Non esiste un quantitativo identico per tutti.
Il fabbisogno dipende da diversi fattori:
peso corporeo;
quantità di massa muscolare;
percentuale di massa grassa;
livello di allenamento;
tipo di attività fisica;
entità del deficit calorico;
obiettivo.
In una persona sedentaria il fabbisogno può essere diverso rispetto a quello di una persona che si allena regolarmente con i pesi.
Per questo utilizzare automaticamente lo stesso valore per tutti non è il modo migliore di impostare una dieta.
Più proteine significa dimagrire di più?
No.
Le proteine non fanno perdere grasso direttamente.
La perdita di grasso dipende principalmente dal bilancio energetico nel tempo.
Mangiare più proteine può però rendere il percorso più efficace sotto altri punti di vista, aiutando a:
preservare la massa muscolare;
controllare meglio la fame;
mantenere una buona qualità della dieta;
sostenere il recupero dall’allenamento.
Ma se l’apporto calorico complessivo è superiore al necessario, aumentare le proteine non garantisce comunque una perdita di peso.
Proteine e sazietà
Uno dei vantaggi delle proteine durante una dieta è il loro effetto sulla sazietà.
Un pasto ben strutturato con una quota proteica adeguata tende generalmente a risultare più saziante rispetto a un pasto composto quasi esclusivamente da carboidrati o grassi.
Questo può rendere più facile seguire il deficit calorico senza arrivare continuamente ai pasti con una fame eccessiva.
Anche per questo motivo è utile distribuire le proteine durante la giornata invece di concentrarle tutte in un unico pasto.
Meglio distribuire le proteine durante la giornata
Non conta soltanto il totale giornaliero.
Anche la distribuzione può essere utile.
Inserire una fonte proteica nei principali pasti della giornata permette di fornire aminoacidi all’organismo con maggiore regolarità e rende spesso più semplice raggiungere il fabbisogno complessivo.
Per esempio, una giornata può includere proteine a:
colazione;
pranzo;
eventuale spuntino;
cena.
La distribuzione deve comunque adattarsi alle preferenze e alla routine della persona.
Quali fonti proteiche scegliere?
Le proteine possono provenire da molte fonti differenti.
Tra quelle di origine animale troviamo, ad esempio:
carne;
pesce;
uova;
latte e derivati.
Tra quelle di origine vegetale:
legumi;
soia e derivati;
cereali;
frutta secca e semi.
Non è necessario mangiare sempre gli stessi alimenti.
Una dieta ben strutturata può raggiungere un apporto proteico adeguato anche con scelte diverse, comprese alimentazioni vegetariane.
E le proteine in polvere?
Le proteine in polvere non sono obbligatorie.
Sono semplicemente un alimento pratico che può aiutare alcune persone a raggiungere più facilmente il proprio fabbisogno proteico.
Se con l’alimentazione quotidiana si riesce già a raggiungere una quota adeguata, non è necessario utilizzarle.
Possono però essere utili quando servono praticità, ad esempio dopo un allenamento o durante una giornata particolarmente impegnativa.
Il ruolo dell’allenamento con i pesi
Un apporto proteico elevato, da solo, non è sufficiente per preservare al meglio la massa muscolare.
Serve anche uno stimolo allenante.
Durante una dieta, l’allenamento con i pesi rappresenta quindi uno degli strumenti più importanti per comunicare al corpo che quella massa muscolare deve essere mantenuta.
Proteine e allenamento lavorano quindi insieme.
Puoi approfondire questo argomento nell’articolo “Come perdere grasso senza perdere massa muscolare”.
Attenzione alle diete troppo restrittive
Quando le calorie vengono ridotte eccessivamente, anche un buon apporto proteico potrebbe non essere sufficiente a compensare una strategia troppo aggressiva.
Per preservare la massa muscolare è importante considerare contemporaneamente:
entità del deficit calorico;
apporto proteico;
allenamento;
recupero;
qualità del sonno.
La dieta deve quindi essere valutata nel suo insieme.
Le proteine sono importanti, ma non sono tutto
Durante un percorso di dimagrimento le proteine hanno sicuramente un ruolo centrale, ma non bisogna dimenticare gli altri nutrienti.
I carboidrati aiutano a sostenere l’allenamento e l’attività fisica.
I grassi sono importanti per numerose funzioni fisiologiche.
Una dieta efficace non dovrebbe quindi trasformarsi in una dieta composta quasi esclusivamente da proteine.
L’obiettivo è trovare un equilibrio coerente con le esigenze individuali.
La quantità giusta dipende dalla persona
Non esiste quindi una risposta universale alla domanda “quante proteine devo mangiare?”.
Il fabbisogno va valutato considerando caratteristiche fisiche, livello di attività, composizione corporea e obiettivo.
Durante un percorso di dimagrimento, un apporto proteico adeguato, associato a un deficit calorico sostenibile e a un allenamento strutturato, può aiutare a ridurre la massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare.
Se vuoi approfondire il tema della composizione corporea, puoi leggere anche l'articolo “Ricomposizione corporea: cos’è e come funziona davvero”.
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