Ricomposizione corporea : cos'è e come funziona davvero
Quando si vuole migliorare il proprio fisico, l’obiettivo non dovrebbe essere necessariamente vedere un numero sempre più basso sulla bilancia.
In molti casi ciò che realmente interessa è ridurre la massa grassa e, allo stesso tempo, preservare o aumentare la massa muscolare.
È proprio questo il concetto alla base della ricomposizione corporea.
Il peso può anche cambiare poco, mentre l’aspetto fisico, le circonferenze e la composizione corporea possono modificarsi in maniera significativa.
Cosa significa ricomposizione corporea?
La composizione corporea indica, in maniera semplificata, come è distribuito il nostro peso tra massa grassa e massa magra.
Fare ricomposizione corporea significa quindi cercare di migliorare questo rapporto.
Per esempio, una persona potrebbe perdere alcuni chilogrammi di grasso e contemporaneamente aumentare la propria massa muscolare.
In questo caso il peso sulla bilancia potrebbe diminuire poco, o in alcune situazioni rimanere relativamente stabile, nonostante il fisico sia cambiato.
Per questo motivo peso e dimagrimento non sono necessariamente la stessa cosa.
Su questo argomento puoi leggere anche: “Dimagrire non significa soltanto perdere peso”.
È possibile perdere grasso e aumentare muscolo contemporaneamente?
Sì, è possibile, ma la facilità con cui avviene dipende molto dalla situazione di partenza.
La ricomposizione tende a essere particolarmente favorevole, ad esempio, nelle persone che:
iniziano ad allenarsi con i pesi;
riprendono ad allenarsi dopo un periodo di inattività;
hanno ancora un margine importante di miglioramento della composizione corporea;
passano da un'alimentazione e un allenamento poco strutturati a una strategia organizzata.
In persone già molto allenate e con una bassa percentuale di massa grassa, invece, aumentare significativamente la massa muscolare mentre si perde grasso tende a diventare più difficile e lento.
Questo è uno dei motivi per cui la strategia deve essere scelta in base alla persona, e non semplicemente copiando la dieta o l’allenamento di qualcun altro.
L'alimentazione è fondamentale
Per ottenere una buona ricomposizione corporea non è sufficiente semplicemente “mangiare sano”.
Bisogna considerare l'apporto calorico complessivo, la quantità di proteine, la distribuzione dei nutrienti e il livello di attività fisica.
A seconda della situazione di partenza, la strategia può prevedere:
un leggero deficit calorico;
un'alimentazione vicina al mantenimento;
in alcuni casi, un piccolo surplus calorico.
Non esiste quindi una quantità di calorie o una suddivisione dei macronutrienti valida per tutti.
L'obiettivo è fornire al corpo energia e nutrienti sufficienti per sostenere l'allenamento e la massa muscolare, mantenendo allo stesso tempo una strategia coerente con la riduzione della massa grassa quando necessaria.
Le proteine hanno un ruolo importante
Durante un percorso di ricomposizione corporea, un apporto proteico adeguato è importante per sostenere il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare.
Ma aumentare semplicemente le proteine non basta.
Devono essere inserite all’interno di un'alimentazione complessivamente adeguata, insieme a carboidrati e grassi nelle quantità più appropriate per la persona.
Anche i carboidrati, spesso ingiustamente eliminati durante un percorso di dimagrimento, possono essere molto importanti per sostenere l'intensità e la qualità dell'allenamento.
L'allenamento con i pesi è essenziale
Se l'obiettivo è migliorare la composizione corporea, l'allenamento deve fornire al muscolo uno stimolo adeguato.
Per questo l'allenamento contro resistenza rappresenta uno degli strumenti principali.
Non basta semplicemente “fare movimento” o consumare più calorie.
Un programma efficace dovrebbe prevedere una progressione nel tempo, lavorando su aspetti come:
carichi;
ripetizioni;
volume di allenamento;
tecnica;
intensità dello sforzo;
recupero.
Il corpo deve ricevere un motivo per mantenere o sviluppare massa muscolare.
Cardio e passi servono?
Anche l'attività cardiovascolare e il movimento quotidiano possono avere un ruolo importante.
Camminare di più, aumentare i passi e inserire eventualmente attività cardio permette di aumentare il dispendio energetico senza dover necessariamente ridurre continuamente le calorie della dieta.
Il cardio però non dovrebbe sostituire completamente l'allenamento con i pesi se l'obiettivo è preservare o aumentare la massa muscolare.
La strategia migliore consiste spesso nel far lavorare alimentazione, allenamento con i pesi e attività quotidiana nella stessa direzione.
La bilancia non basta per valutare i risultati
Questo è probabilmente uno degli aspetti più importanti della ricomposizione corporea.
Se perdi grasso e contemporaneamente aumenti massa muscolare, il peso potrebbe non diminuire nella misura che ti aspetti.
Per questo bisogna osservare anche altri indicatori:
circonferenze;
fotografie nel tempo;
vestibilità degli abiti;
composizione corporea;
prestazioni durante l'allenamento;
Valutare il percorso esclusivamente attraverso il peso può quindi portare a conclusioni sbagliate.
Quanto tempo serve per vedere una ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è un processo graduale.
Non bisogna aspettarsi trasformazioni importanti in poche settimane.
La velocità dei risultati dipende dalla situazione iniziale, dall’esperienza di allenamento, dall’alimentazione, dalla costanza e dalla capacità di recuperare.
Per questo è più utile valutare l’andamento nel corso dei mesi piuttosto che concentrarsi sulle variazioni di pochi giorni.
Il punto non è mangiare meno, ma costruire la strategia giusta
Una buona ricomposizione corporea nasce dall'integrazione di più elementi:
alimentazione adeguata, allenamento strutturato, movimento quotidiano, recupero e monitoraggio dei progressi.
Non significa necessariamente seguire una dieta sempre più restrittiva.
Se stai mangiando molto poco ma non riesci più a vedere risultati, puoi approfondire anche nell'articolo “Mangio poco ma non dimagrisco: quali possono essere i motivi?”.
L'obiettivo finale non dovrebbe essere semplicemente perdere chili, ma costruire un corpo con una migliore proporzione tra massa muscolare e massa grassa, attraverso una strategia sostenibile e personalizzata.
Se vuoi impostare un percorso di ricomposizione corporea costruito sulle tue caratteristiche, puoi scoprire i miei percorsi in studio a Massa oppure online.
